カテゴリー: 健康

今回は肩の筋トレを説明していきます。
あなたは肩の筋トレって、どんな筋トレがあるのかごぞんじてしょうか？

それはこの3つです。

・サイドレイズ
・ダンベルショルダープレス
・壁を使った筋トレ

ではこの3つの肩の筋トレのやり方の説明をしていきます。
まず、サンドレイズからです。

これは一言で言えば、ダンベルを使う筋トレですね。
なのでできればダンベルをご用意ください。

もし、ダンベルがない場合はこのような方法で代用してください。
ペットボトルに水、または、砂を入れたものを使ってダンベルの代用につかいます。

では詳しいやり方です。
まず両手にダンベル（もしくは、ペットボトル）を持ちます。
そして、まっすぐ立って、両手を伸ばした状態で、上へ持ち上げるのです。

この時完全に上まで上げる必要はありません。
上げるのは腕と床が水平になる程度。

ここまで上げるようにしましょう。

なぜ上まで両手を上げないかというと次のような理由です。
それは両手を上まで上げてしまうと、肩が上がります。
その結果、肩甲骨が動いてしまう為、肩が鍛えられません。

なので上げるのは腕と床が水平になる程度ということを覚えておいてくださいね。

次に、ダンベルショルダープレスの紹介です。
この筋トレもダンベルを使用ですね。

それではまずはじめに、耳の横あたりでダンベルを持って立ちましょう。

それから、腕を上に伸ばすようにダンベルを持ち上げます。
持ち上げきったら、ゆっくりと耳の横に戻してくださいね。

ダンベルショルダープレスの回数は3回ほどで結構です。

最後は壁を使った筋トレを見て行きましょう。
この筋トレはその名の通り、壁以外に必要なものは何もありません。

まずはじめに、壁の横に立ちましょう。
そして、壁側の手を壁に向かってまっすぐ伸ばします。

この時の注意として手のひらから壁まで約２０センチほど離れた所に立ちましょう。

そして、壁側の手のひらを壁に付けて肘を曲げ、体を壁に傾けます。

両足はちゃんと地面に付けます。
それで、頭から足までまっすぐになるように傾けて、ゆっくりと体を元に戻すのです。

これを左右５回ずつ行いましょう。
これでたくましい肩はあなたのものですよ。
うらやましいです～(^^)

今日は腹筋の筋トレ中心に話題を話していきます。

では手始めに腹筋の筋トレにいってみましょう。
腹筋のトレーニングは代表的な3つをご紹介。

それがこの３つです。

１．クランチ
２．レッグソラスト
３．Ｖシット

特に目新しくはないのですが(￣Д￣；；
まあどれも目新しいものではないのであなたはすでに知ってたらごめんなさい。

けどまあとりあえず説明していきましょう。

まずはクランチです。
これはとても有名ですね。
一般的によく知られている腹筋運動ですよね。
いや腹筋運動の代表といえるでしょう。

ではそのやり方の説明です。
まず、仰向けにます。
次に手を頭の下に置きましょう。

ここまでは大丈夫ですね。

それから、両足を上げて、膝を９０度に曲げましょう。

ここから、おへそを見るようにしてお腹を丸めるのです。
こうやって頭を上げて、上半身を起こします。

この運動をエンドレスで行います。

ではここでクランチの注意点をお話しましょう。
それは

上半身を起こした際は息を吐く。
その状態を数秒キープ。

運動されてない方はここがちょっとつらいかも。
このクランチのセット回数は目安として１０回×３セット。

頑張ってやってください。

それでは次に２のレッグソラストの紹介に移ります。

まずは、仰向けの状態になります。
それから、両足をあげます。

この時、両膝を引っ付けましょう。
それで膝を少しだけ曲げるのです。

この状態から、お尻を持ち上げるのです。
この状態を、数秒間保ちます。

この数秒間がツライのです。
けどここま我慢です。
でないと筋肉はつきません。

このレッグソラストの回数も１０回×３セット行いましょう。

そしていよいよオオトリです。
３番目ののＶシットのご紹介です。

まず仰向けになって両手を顔の横にまっすぐ伸ばします。
それで足もまっすぐ伸ばしたまま、４０度ほどの所まで上げます。

両手と両つま先を引き合わせるように両足を上げるのです。
やることは簡単でしょう。

これを１日に数回行ってください。
回数は出来る範囲で結構です。

このＶシットは、一見簡単そうです。
けど、かなりキツイ筋トレですよ。

ワタシなんか調子に乗ってやりすぎて筋肉痛になっちゃいました。

ワタシのように普段運動していない人には辛い運動ですね。
腹筋が弱い方などはできない人もいるかもしれません。

けれどもやり続ければ出来るようになるので継続してトレーニングをおこないましょう。

そしてワタシと一緒にシックスパックを手に入れましょうよ^^;

今回は腕の筋トレをご紹介してまいります。
腕の筋トレも今回3種類ご紹介していきますよ。
それがこれ↓

１．リストカール
２．ダンベルカール
３．腕立て伏せ

これをやれば腕の筋トレは完璧です。
では早速やり方をご紹介していきます。

まず１のリストカールのやり方です。
これは椅子に座って、右手でダンベルを持ちましょう。
そして、右腕をひざの上に置きます。

手首から先は、ひざにに置かないようにしてくださいね。
そのためにも、前に出しておきましょう。

そして、手首を曲げ、元の状態に戻します。
この時は右手首を巻き込んで、ダンベルを持ち上げるような感じで行いましょう。

このリストカールは右手を数回繰り返してください。
それが終わったら、左手も同様にやりましょう。

続いて２のダンベルカールのやり方はをみていきましょう。
ではまず、両手にダンベルを持ちましょう。
そして、手のひらを前に向けて、立ちます。

次に、肘を曲げて、ダンベルを胸の辺りまで持ってきて下げます。

この動作を左右交互におこないましょしうね。

いよいよ腕の筋トレ最後の刺客はこれ

腕立て伏せです。
これはとても有名なのであなたもやり方はご存知でしょうね。

やり方は説明しなくても分かると思います。
けれども気おつけてほしいポイントがあります。

それは、両手の間隔は肩幅程度にして、脇を締めて腕立て伏せするのです。

これがポイントです。

これらの筋トレで、腕をしっかりと鍛えてたくましい腕を獲得しましょうね。